Surgen ciertas controversias con estos términos, comer sano es saber lo que realmente tu cuerpo necesita, como lo son los nutrientes,las propiedades y las calorías. Este estilo de vida se puede adaptar a la meta que tengas, bien sea perder grasa, mantenerte e incluso aumentar masa muscular, sí, puedes aumentar comiendo sano, ¿qué varía? Las proporciones, horario y cantidad de estos alimentos que consumes.
Recomendaciones:
1. El 85 o 90% de los alimentos en tu dieta deben ser naturales, no intervenidos por el hombre. ¿Cómo identificar esto? Son alimentos de un solo ingrediente: avena entera, batata, manzana, pollo, lenteja, aguacate, etc.
2. Come cinco o seis veces al día comidas más pequeñas, incluye proteína en cada una, llena la mitad del plato con vegetales, consume frutas y carbohidratos complejos de calidad como avena, arroz integral,batata y granos. Incluye dos a tres porciones de grasas buenas en tu dieta. La cantidad de carbohidratos que consumes dependerá de tus metas específicas. Comer varias veces al día estabiliza niveles de insulina y controla el apetito.
3. Toma mínimo 2 L de AGUA al día.
4. Minimiza los alimentos “ultra procesados” como comida lista para comer congelada, harinas refinadas, azúcar, cereales de caja sin fibra y azucarados, pan, chucherías, etc. Elige alimentos procesados de mejor calidad y que estos compongan el 15% de tu dieta, como merengadas de proteína, barras de proteína bajas en azúcar, pan 100% integral… Entiende que todo lo que ha sido intervenido por el hombre es procesado, y no necesariamente lo procesado es malo, hay alimentos procesados + saludables por ejemplo una salsa de pasta de tomate natural y orgánica, es algo procesado pero más saludable. ¿Por qué es procesado? Porque el tomate ya no está en su estado natural y tuvo adición de sal, aceite, entre otras cosas. Procura que la lista de ingredientes no sea tan larga y que los ingredientes que contenga puedas identificarlos en su mayoría.
5. Hay dos ingredientes que debes evitar a toda costa: azúcar refinada (sacarosa/jarabe de maíz alto en fructosa…) y grasa trans saturada (margarina/aceites vegetales hidrogenados). Cuando digo evitar es que no la consumas en la mayoría de los días, por supuesto si haces una o dos comidas trampa a la semana puedes incluir lo que te provoque en esa comida, por ejemplo; si comes cinco veces al día, siete días a la semana, haces dos comidas trampa porque sólo buscas mantenerte, en las 33 comidas restantes debes evitar estos alimentos.
6. Vigila que tus alimentos no contengan ingredientes genéticamente modificados GMO.
7. Asegúrate de incluir grasas en la dieta siempre de fuentes naturales: aguacate, nueces, aceite de oliva o coco, semillas.
8. Disfruta la comida, no comas apurado, el cerebro tarda 20 minutos en percibir que estás satisfecho, mastica lentamente y disfruta del acto de comer.
9. No hay excusas, si comes sano y limpio siempre estás preparado, cocina algunas cosas en grandes cantidades y guarda en la nevera, lleva envases de tu comida al trabajo. Búscale la vuelta a cualquier situación.
10. Aprende a controlar porciones, la proteína nunca debe ser mayor a la palma de tu mano, el carbohidrato complejo al de tu puño cerrado, es decir el tamaño de una batata debe ser más o menos del tamaño de tu puño cerrado, si es arroz integral o granos va desde un tercio de taza a una taza cocida. Los vegetales crudos deben abundar, no debes medirlos tanto, los vegetales cocidos como brócoli los que te quepan en tus dos manos cerradas unidas. Los frutos secos no deben ser más de un puñito y los aceites mantequillas de frutos secos equivalen a una cucharada. Las harinas para recetas individuales deben ir desde 1/4 de taza a 1/2 taza dependiendo de tu meta. Las frutas picadas no más de una taza o una pieza de fruta entera. Leches vegetales una taza.
Comentarios