Debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos en agua. Te damos las pistas para que el calor no te deshidrate. La sandía es un alimento con un alto poder hidratante.
Los alimentos también constituyen una excelente fuente de líquidos para nuestro cuerpo; las frutas y las verduras son el mejor ejemplo porque tienen entre un 80 y un 90% de agua en su composición, además de ser indispensables en una alimentación equilibrada y facilitar la eliminación de toxinas del organismo. La sandía y el melón están a la cabeza de la lista, con el 92 y el 90 por ciento de contenido en agua, respectivamente.
Las verduras y hortalizas, que si se toman crudas mantienen todos sus nutrientes, pueden servirse como entrante o guarnición, aunque una buena ensalada también es ideal como plato único. Si prefieres cocinarlas, procura prepararlas hervidas, a la plancha o al vapor, y aliñarlas con aceite de oliva virgen, especias o limón; así resultan más saludables y digestivas.
El pescado, además de contener proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales como el omega 3 (salmón, sardinas, caballa, atún, bonito, anchoas…) que ayudan a regular los niveles de colesterol, también aporta bastante cantidad de agua al organismo.
Incluyendo estos alimentos en la dieta diaria podemos conseguir alrededor de un litro o litro y medio de líquido, y así tendríamos cubiertas más o menos la mitad de nuestras necesidades hídricas.
A lo largo del día, y dependiendo de la temperatura, el nivel de sudoración y la actividad física, debes ingerir agua y otros líquidos como zumos y refrescos (mejor sin azúcar), jugos de hortalizas, bebidas isotónicas, infusiones…
Menú hidratante:
Desayuno
Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón.
Una infusión preferida.
Una macedonia de frutas.
Un yogur natural con cereales integrales.
Media mañana:
Dos rajas de melón.
Comida
Gazpacho o ensalada (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, maíz y atún).
Salmón al horno con patatas asadas.
Una rebanada de pan.
Sorbete de limón.
Merienda:
Un zumo de fruta natural, o un batido de leche semidesnatada con fruta.
Cena:
Filete de ternera con verduras a la plancha.
Queso fresco con membrillo.
Antes de acostarte: una infusión relajante.
Hemos escuchado a alguien decir que “el desayuno es la comida más importante del día”, y lo cierto es que lo es, especialmente si queremos empezar el día de una forma saludable y cargarnos de energía, además de que es la comida que hace que nuestro metabolismo comience a funcionar después de una noche sin consumir alimentos. Aunque el cereal es una buena opción para el desayuno, a continuación les quiero hablar sobre algunos de los alimentos que no deben de faltar en el desayuno saludable.
Debemos evitar irnos a trabajar, al colegio a hacer cualquier actividad de nuestro día con solo un jugo o un café en nuestro estómago, ya que aunque la cafeína ayuda, es un hecho que no tendremos la energía que necesitamos para afrontar la mañana, así que estaremos con un mínimo rendimiento, además de que nos dará hambre a lo largo de la jornada, lo que nos hará ingerir más alimento.
La dosis de fruta
Es un hecho que la fruta es uno de los alimentos que no puede faltar en un buen desayuno, ya que estas nos proporciona minerales, vitaminas y altas dosis de fibra de excelente calidad. Entre las frutas podemos destacar algunas que son mejores al consumirse en el desayuno, como es el caso de la manzana, el plátano, la toronja, la papaya, el kiwi y la naranja, aunque en realidad cualquier pieza de fruta nos viene bien por la mañana.
Carbohidratos complejos
Para que tengamos de dónde obtener la energía que ocuparemos durante toda la mañana necesitamos que nuestro desayuno tenga una buena fuente de hidratos de carbono, además de que es una excelente fuente de fuerza para toda la mañana. Se recomienda que sean hidratos de carbono complejos que provengan de cereales integrales, ya que de esta forma la energía que proporcionan durara toda la mañana gracias a que su liberación es lenta.
Las proteínas
Es un hecho que las proteínas es otro de los nutrientes que tienes que estar presentes en un desayuno saludable, ya que con ellas obtendremos dotar a los músculos y hacer que la sensación de hambre se tarde más tiempo en presentarse. Además de esto, se evita el catabolismo muscular, lo que significa que nuestro cuerpo no absorba las proteínas que conforman las fibras musculares y empezar a perder músculo. Fuentes de proteína para desarrollar musculo.
No olvidemos las grasas saludables
No todas las grasas son malas, y las grasas saludables son ácidos grasos esenciales para todo desayuno. Este tipo de grasa se puede encontrar en los frutos secos de cualquier tipo, los cuales se deben de consumir tostados o crudos, ya que fritos incorporan muchas más grasas saturadas, que son menos saludables. Otra excelente opción es el aceite de oliva, que es una excelente opción para ingerir ácidos grasos beneficiosos para nuestro organismo.
Grasas buenas
Así que la próxima vez que te vayas a preparar el desayuno ten estos ingredientes o nutrientes en cuenta para que el desayuno te ayude a estar sano y a estar en perfectas condiciones a lo largo de la jornada. Los desayunos generalmente son comidas que se preparan en quince minutos o menos, así que no te tardaras mucho tiempo y obtendrás todos los nutrientes que tu organismo necesita para funcionar correctamente y evitar una mala alimentación a lo largo de todo el día.
Si después de desayunar haces ejercicio, es importante que consumas más proteínas e hidratos de carbono en el desayuno, para que de esta forma el ejercicio no te deje completamente vacío, además de que también es importante tener una comida después del entrenamiento para recuperar los nutrientes perdidos.
Te presentamos una rica receta para que prepares la masa integral para empanadas, el guiso va a depender de tu gusto.
Ingredientes:
- 150 gr.harina blanca
- 40 gr.afrecho
- 160 ml.agua (aprox)
- 20 gr.aceite
- 2 pizca de sal marina
- 1 pizca de azúcar
Como se prepara:
Mezclar en un bowl la harina y el afrecho, luego añadir la sal y el azúcar.Echar poco a poco el aceite en la harina y el afrecho e integrar.
Al dejarlo reposar se coloca la masa en una superficie enharinada y plana y se empieza a aplanar con un rodillo, hasta que quede la masa fina pero compacta.
Añadir el relleno y cerrar. Precalentar el horno a 180*C.
Hornear por 25 min aprox.
Te presentamos la receta sencilla, rápida e ingeniosa, con la cual podrás variar tus desayunos y comenzar cada día de una manera distinta. Estas arepas de yuca y queso las puedes hacer también para servir como entrada, como hacen en infinidades de restaurantes venezolanos, acompañadas con un poco de nata.
Ingredientes:
- 2 yucas sancochadas
- 50 gr de mantequilla
- 2 yemas de huevo
- 100 gr de queso rallado
- 1 vaso de leche
- Sal
- Aceite
Preparación:
Triturar las yucas cocidas hasta obtener un puré. Mezclar con la leche, el queso rallado, la mantequilla y las yemas. Agregar una pizca de sal y amasar hasta que todo se integre.
Hacer bolas con la masa, un poco más pequeñas que la palma de la mano, y luego aplastarlas con las manos, formando las arepas. Rociar un sartén con un poco de aceite y cocinar las arepas hasta que doren por ambos lados.
La leche de almendras tiene una gran variedad de beneficios, que es uno de los alimentos más recomendados al momento de perder peso ya que no contiene lactosa, por lo que es una excelente opción para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa. Pero además de esto es extremadamente rica en antioxidantes, calcio, potasio y otros minerales esenciales.
Además es bajo en colesterol, rico en vitaminas y posee un delicioso sabor a estos frutos secos, por lo que es una excelente opción para consumirla.
Propiedades de la leche de almendras:
Las principal característica de la leche de almendras es que es completamente libre de lactosa, gluten y colesterol. Aunque aun así mantiene la misma consistencia que la leche de vaca, así que no habrá ningún problema al usarlo como sustituto.
Se ha encontrado que tiene un alto contenido en vitamina E, la cual es un poderoso antioxidante natural que ayuda a prevenir el cáncer y retrasar los efectos del envejecimiento. Asimismo tiene una buena porción de vitamina A y D, omega 6, proteínas, hierro, potasio, zinc, magnesio y calcio.
Sin embargo, la leche de almendras si comparte algunas propiedades con la leche de soya, tiene un contenido calórico más bajo. Si comparamos una taza de leche de arroz (120 calorías), una de leche de vaca entera (140 calorías) y la leche de soya (80 calorías), veremos que la leche de almendras es la que menos calorías contiene con tan solo 40 calorías por taza cuando se le ha agregado un poco de azúcar, cuando es sin azúcar contiene solo 30 calorías.
También contiene un buen nivel de fibra natural insoluble y soluble, por lo que protegerá tu pared intestinal y favorecerá al colon, ayudara a regular la absorción de azúcares y controlara los niveles de colesterol malo.
Los beneficios de la leche de almendras:
Representa una gran cantidad de beneficios para las personas que la consumen, desde ayudarnos a perder peso, controlar el colesterol y ayudar a las personas con gastritis, la leche de almendras tiene una amplia cantidad de beneficios.
Así que a continuación te dejare una lista con los beneficios más destacados:
- Controla los altos niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que al mismo tiempo mejora los niveles de colesterol bueno (HDL) y reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Si lo comparamos con el aceite de oliva en cuanto a reducción de colesterol, la leche de almendras lo reduce al doble. Además de que su consumo es excelente para fortalecer el corazón.
- Por su bajo consumo calórico es excelente para todas aquellas personas que están pensando en perder unos kilos. El simple hecho de cambiar la leche de vaca por leche de almendras en la dieta diaria puede tener buenos resultados en la reducción de peso. Además de que es extremadamente fácil incluir la leche de almendras en la dieta diaria.
- La leche de almendras es muy fácil de digerir, además de que es muy recomendada para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa gracias a que ayuda a que la digestión sea lo menos pesada que se pueda.
- Ayuda a una buena absorción de grasa en los intestinos y de azúcares.
- Se recomienda su consumo a las personas que sufren de malestares como diarrea y vómitos, ya que estos reducen considerablemente los niveles de potasio. Ya que la leche de almendras tiene un nivel elevado de potasio, ayuda a que los niveles de minerales perdidos se recuperen.
- Excelente opción para las personas que sufren de problemas gastrointestinales o gastritis, ya que al agregar la leche de la leche de almendras en su dieta puede regular sus funciones.
- Gracias a su alto contenido de fibra natural, protege la pared de los intestinos.
- Contiene vitamina B2, la cual ayuda a que el pelo y las uñas estén fuertes y saludables, mientras que le da una mejor hidratación a la piel.
Efectos negativos de la leche de almendras:
Bueno, ya que vimos sus beneficios, es momento de ver algunas de sus contradicciones y efectos secundarios que debemos de tener en cuenta antes de iniciar a consumirla de forma regular:
1.- No le des a tu bebé:
Algunas personas creen que es bueno sustituir la leche materna o la leche de vaca del biberón por leche de soja o de almendras, lo que es verdaderamente peligroso. La leche de almendras, aunque es saludable para nosotros, no es una fuente de nutrición adecuada para un bebé. Cuando se sustituye la leche materna o la formula por leche de almendras, él bebe puede sufrir de desnutrición y desarrollar algunos problemas de salud que lo acompañaran para siempre.
Pero esto no solo aplica para el consumo cotidiano del bebé, es decir, incluso cambiar ocasionalmente la formula o la leche materna por la leche de almendras es algo muy poco recomendable y peligroso.
Algunos estudios que se han llevado a cabo en el Colegio de Nutrición Estadounidense han demostrado que los bebés que consumen leche de almendras pueden desarrollar la enfermedad tiroidea autoinmune. Esto por la concentración de los químicos generadores de bocio en relación a cuero de un bebe es mucho mayor que cuando se consume por un adulto. Así que incluso con cierta moderación no es nada recomendable para tu pequeño.
2.- Efectos negativos en la tiroides:
Recuerda que las almendras son un alimento bociógeno, lo que quiere decir que contiene sustancias químicas naturales que pueden inhibir una buena absorción y aprovechamiento del yodo. Lo que puede terminar por dañar la tiroides.
Alimentos como la col, el lino, la soya, el brócoli y las almendras, pueden causar que la tiroides se expanda al consumirlas en gran medida, ya que esto causa la formación de tumores debido a que los productos químicos prevalentes encontrados en estos alimentos bloquean el yodo.
Ahora, aunque los alimentos bociógenicos son malos al consumirlos en grandes cantidades, también representan una buena serie de beneficios para el sistema inmunológico. Pero aquellas personas que tengan una baja función tiroidea, es muy importante evitar consumir grandes cantidades de este tipo de alimentos, es decir, la leche de almendras debe de ser evitada por aquellas personas con riesgo de una baja función tiroidea.
3.- Es muy dulce:
Una de las principales desventajas de la leche de almendras es que tiene un alto porcentaje de azúcares. Es decir, aunque la leche de almendras no contiene azúcares naturalmente, una gran cantidad de fabricantes añaden azúcar en el proceso para mejorar su sabor.
Muchas de las opciones que encontramos en el mercado tienen 20 gramos de azúcar por porción. Aunque afortunadamente hay marcas de leche de almendra que la venden sin azúcares o con menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Así que como mencione anteriormente, es importante que leas la información nutricional antes de hacer tu compra.
Receta casera para hacer leche de almendras:
- Deja a las almendras crudas reposando en una taza de agua durante toda la noche, o al menos durante 8 horas.
- Después tienes que escurrir las almendras y limpiarlas con agua fresca.
- Licúalas durante 10 minutos. Es importante que alternes la velocidad de la licuadora durante el proceso, es decir, puedes comenzar con 3 minutos a un nivel sube, 3 minutos a un nivel medio y 4 minutos al nivel más alto.
- Cuando al mezclar este de color blanco, puedes ponerle azúcar, o si lo prefieres un poco de miel para endulzar y la pizca de sal.
- Después cuelas el contenido de la licuadora para asegurarte de obtener la leche sin ningún residuo. Y ahora ya tienes tu leche de almendras.
- Una de las claves para hacer una buena leche de almendras es que tenga el color blanco y que su textura sea extremadamente similar a la leche de vaca. Además le puedes agregar café, cereal o tomarla sola.
Ingredientes:
Para la masa:
- ¾ de taza de avena
- 10 cucharadas de harina de trigo integral
- 1 huevo
- 2 tazas de leche descremada
- 1 cucharadita de vainilla
- 4 cucharaditas de stevia
- 1 pizca de sal.
Acompañar según el gusto:
- Frambuesas
- Fresas
- Arándanos
- Miel
- Crema de maní.
Como se elabora:
En la licuadora mezcla todos los ingredientes de la masa hasta que se integren muy bien.
Calienta un sartén pequeño, rocía con aceite en aerosol; agrega una cucharada de la masa. Deja hasta que se dore de un lado para voltearlo del otro. Saca y así elabora toda la masa.
Sirve y decora tu panqueca con las frutas de tu preferencia.
Información nutricional:
Porciones: 4
Preparación: 20 minutos
Dificultad: fácil
Calorías por porción: 280
Un desayuno rico en proteínas que siempre apetece. Además, es muy rápido, fácil y, por supuesto, riquísimo. Se trata de una tortilla un tanto especial que podrás acompañar con un pan de pita bajo en grasa.
Propiedades Nutricionales (2 raciones):
- Calorías: 297
- Total grasas: 12 g.
- Grasas Saturadas: 3 g.
- Colesterol: 225 mg.
- Sodio: 484 mg.
- Carbohidratos: 21 g.
- Fibra: 3 g.
- Azúcares: 2 g.
- Proteínas: 21 g.
Ingredientes:
- 2 huevos
- 2 claras de huevo
- 1 cucharada sopera de leche
- 1 tazón de espinacas
- 4 tomates cortados en rodajas
- 2 cebollas verdes picadas
- Pan de pita
- Aceite de oliva
Preparación:
- Bate los huevos, las claras de huevo, la leche, las espinacas picadas, los tomates cortados en rodajas, la cebolla picada. Después, debes salpimentar al gusto.
- Luego, pon la mezcla en un molde para horno a 250 grados durante 15-18 minutos.
- Embadurna de aceite pan de pita y ponlo sobre el molde dos minutos antes de que termine el periodo de cocción.
Una de las cosas que más puedes llegar a echar de menos de una dieta para celíacos puede ser el pan. Quizás, inconscientemente incluyas el pan en todas tus comidas del día. Es por eso que debes encontrar sustitutos libres de gluten para tus caprichos diarios.
Ingredientes:
- 3 claras de huevo o 1 huevo entero
- 2 cucharadas de queso de burgos 0%
- 2 cucharadas de harina de almendras
- ½ cucharada de levadura en polvo
- Sal baja en sodio
Preparación:
- Se ponen todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir una masa homogénea
- Se deposita la masa en un tupperware con forma cuadrada y se pone en el microondas a máxima potencia durante un minuto y medio.
- El resultado debe quedar como un bloque compacto sin líquido. Se da la vuelta y se vuelve a meter en el microondas durante otro minuto y medio
- Antes de comer, se debe pasar por la plancha para tostarlo
La harina de avena puede ser el sustituto perfecto de la harina convencional. Además de sus cualidades proteicas, la avena guarda un sabor muy similar al de la harina convencional. Si quieres una dieta libre de gluten, estas galletas pueden convertirse en un buen aliado para tus meriendas y desayunos.
Ingredientes:
- 25 gr. de frambuesas
- 1 vaso de copos de avena.
- 2 cucharadas de miel
- 2 cucharadas de arándanos secos
- 6 nueves
- 1 cucharada de almendra en polvo
- Canela al gusto
- Sal
- Aceite
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta conseguir una masa uniforme. Tiene que tener un aspecto rosáceo y compacto
- Cada cucharada de masa tiene que ser suficiente para formar una galleta. Pon las galletas en la bandeja con un papel de horno especial
- Hornea a 120 ºC durante 20 minutos
Casi todas las dietas fitness suelen incluir fajitas o tortillas. En parte, esto es debido a que se trata de una receta simple y rápida, ideal para desayunos y meriendas. Si quieres disminuir el gluten, las fajitas o tortillas de harina integral pueden ser una muy buena opción. La harina integral es de origen vegetal que, además es baja en gluten, aporta muchas proteínas y es rica en fibra.
Ingredientes:
- 8 claras de huevo
- 50 gr de harina de trigo integral
- 1 cucharada de canela
- 1 cucharada de sacarina o stevia
Preparación:
- Colocamos los ingredientes en un bol de cocina (tupperware o shaker para batidos) y batimos enérgicamente hasta mezclar todos los ingrediente y formar un líquido homogéneo
- Ponemos la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva
- Se puede complementar la receta con frutas o mermelada light
