Los kilos de más no se van tan rápido como llegan. El estilo de vida actual hace que las personas ganen peso aceleradamente, debido a la falta de tiempo para comer adecuadamente, hacer ejercicio o dormir bien. Un estudio publicado en Obesity Review demostró que quienes padecen estrés crónico despiertan con el cortisol -la hormona que almacena grasas- muy elevado.
Demasiado cortisol aumenta la grasa no deseada que se acumula en el abdomen, reduce la masa muscular y hace sentirse mayor. Además, consume nutrientes de los huesos, lo que provoca, mayoritariamente en mujeres, osteoporosis.
Pero el cuerpo es sabio, existe una hormona que contrarresta el efecto del cortisol: la HGH u hormona del crecimiento. La HGH ayuda a quemar grasas, combate el envejecimiento de las celular, desarrolla masa muscular y fortalece los huesos.
Para aumentar la producción de HGH y disminuir el cortisol, te damos los siete secretos para lograr el peso ideal:
Reduce el estrés crónico: El estrés de cada día, tal como las exigencias del trabajo, los desacuerdos con los seres queridos y las crecientes deudas de los gastos sin pagar, está relacionado con el aumento de peso, según un estudio publicado en American Journal of Epidemiology.
Existen tres maneras de ayudar a reducir el estrés: practicar de 30 minutos a una hora de las siguientes actividades: ejercicio físico, meditación o reflexión espiritual profunda. También puedes ayudar a tu organismo a combatir el estrés con suplementos nutricionales que contengan hierbas “adaptógenas”, como el Ginseng, el Astrágalo o el Regaliz.
Satisface y reduce los antojos de azúcar y comida chatarra: Una manera de satisfacer y reducir los antojos es estimular las sustancias químicas de tu cerebro que te hacen sentir bien.
Las tres maneras de reducir el estrés que han sido comprobadas también estimulan sustancias químicas que te hacen sentir bien.
Recuerda que menos ansias por comer te ayudan a elegir alimentos más saludables y seguir eliminando grasas.
Los mejores ejercicios para quemar grasas: El ejercicio número uno para quemar grasas y estimular la HGH es el tradicional entrenamiento con pesas junto con ejercicio cardiovascular.
La revista Fitness Management Magazine’s realizó un estudio durante ocho semanas, en el cual estaban separados en dos grupos. Un grupo realizó 30 minutos de ejercicio aeróbico, mientras que el segundo grupo hizo 15 minutos de ejercicio aeróbico (bicicleta fija) y 15 minutos de entrenamiento con pesas (máquinas tipo Nautilus). Los resultados fueron sorprendentes, mientras el primer grupo redujo su peso corporal en 1.6 kilos, su grasa en 1.4 kilos y 0.2 kilos de peso muscular, el segundo grupo disminuyó 3.6 kilos de peso corporal, 4.5 kilos de grasa y aumento su peso muscular en 0.9 kilogramos.
Realizar ejercicios de entrenamiento cadiovascular por intervalos también ayuda a quemar grasas. Se deben alternar ejercicios lentos en secuencias intensas de menos de 20 minutos.
Si el ejercicio no es lo tuyo, prueba la caminata. Un estudio de la Universidad de Loughborough reveló que las mujeres que dividen sus 30 minutos en tres caminatas de 10 minutos cada una, perdieron más peso e informaron más reducción en la medida de su cintura que quieres caminaron 30 minutos sin detenerse.
Camina después de comer, eso es más efectivo, ya que ayuda a la digestión y quema calorías en lugar de dejar que se vayan a las caderas.
Pierde peso mientras duermes: Las investigaciones demuestran actualmente que siete horas o más de sueño profundo y reparador queman grasa adicional al liberar más cantidad de la hormona del crecimiento (HGH), además de leptina, la hormona que inhibe el apetito.
Un estudio en mujeres reflejó que aquéllas que dormían sólo cinco horas por noche tenían 32% más probabilidades de aumentar de peso (un incremento de 15 kilos o más, y 15% más probabilidades de convertirse en obesas) durante el transcurso de una investigación de 16 años, en comparación con aquellas mujeres que dormían 7 horas o más por la noche.
En cuanto a los suplementos para dormir, los estudios han demostrado reiteradamente que la vitamina D3 (presente en lácteos, aceite de pescado y yema de huevo) es efectiva para favorecer el sueño.
Limpia tu organismo: Consumir pocas calorías en forma intermitente en tus días de limpieza interna te ayudarán a quemar más grasa, según lo revelan numerosas investigaciones. Al cabo de 24 horas de ingerir muy pocas calorías, la eliminación de grasas aumentó más de 50%, según lo informa Protein Review.
Al mismo tiempo, se ha comprobado que existen “efectos de retención de proteínas de la hormona de crecimiento durante los periodos de ingesta de muy pocas calorías” y la eliminación de proteínas que desarrollan músculos es menor de lo esperado, de acuerdo con investigadores médicos daneses.
Es recomendable que limpies tu organismo de uno a dos días, de dos a cuatro veces por mes.
Mantén las proteínas adecuadas: Las proteínas inadecuadas retrasan el proceso de eliminación de grasa. Vale la pena acelerar dicho proceso con proteínas adicionales. Un estudio clínico realizado al azar demostró que la acción de un suplemento de proteínas de suero aumenta la pérdida de grasa y mantiene el tejido muscular si grasa en las personas obesas.
Aumenta tu capacidad de quemar grasas: Consume fibra. Cuando las personas con sobrepeso agregan 14 gramos adicionales de fibra a su dieta sin restricciones, pierden en promedio de 1.8 kilos en poco menos de cuatro meses.
Se obtienen muchos beneficios al consumir frutas y verduras crudas y de bajo contenido glucémico (que producen un escaso aumento del azúcar en sangre), tales como apio, manzanas ácidas y zanahorias durante el día.
Recuerda que perder peso es una cuestión de sumar esfuerzos: hacer ejercicio, dormir bien, tener una dieta balanceada y disminuir el estrés son los cuatro grandes pilares de un peso saludable y un cuerpo esbelto.
Surgen ciertas controversias con estos términos, comer sano es saber lo que realmente tu cuerpo necesita, como lo son los nutrientes,las propiedades y las calorías. Este estilo de vida se puede adaptar a la meta que tengas, bien sea perder grasa, mantenerte e incluso aumentar masa muscular, sí, puedes aumentar comiendo sano, ¿qué varía? Las proporciones, horario y cantidad de estos alimentos que consumes.
Recomendaciones:
1. El 85 o 90% de los alimentos en tu dieta deben ser naturales, no intervenidos por el hombre. ¿Cómo identificar esto? Son alimentos de un solo ingrediente: avena entera, batata, manzana, pollo, lenteja, aguacate, etc.
2. Come cinco o seis veces al día comidas más pequeñas, incluye proteína en cada una, llena la mitad del plato con vegetales, consume frutas y carbohidratos complejos de calidad como avena, arroz integral,batata y granos. Incluye dos a tres porciones de grasas buenas en tu dieta. La cantidad de carbohidratos que consumes dependerá de tus metas específicas. Comer varias veces al día estabiliza niveles de insulina y controla el apetito.
3. Toma mínimo 2 L de AGUA al día.
4. Minimiza los alimentos “ultra procesados” como comida lista para comer congelada, harinas refinadas, azúcar, cereales de caja sin fibra y azucarados, pan, chucherías, etc. Elige alimentos procesados de mejor calidad y que estos compongan el 15% de tu dieta, como merengadas de proteína, barras de proteína bajas en azúcar, pan 100% integral… Entiende que todo lo que ha sido intervenido por el hombre es procesado, y no necesariamente lo procesado es malo, hay alimentos procesados + saludables por ejemplo una salsa de pasta de tomate natural y orgánica, es algo procesado pero más saludable. ¿Por qué es procesado? Porque el tomate ya no está en su estado natural y tuvo adición de sal, aceite, entre otras cosas. Procura que la lista de ingredientes no sea tan larga y que los ingredientes que contenga puedas identificarlos en su mayoría.
5. Hay dos ingredientes que debes evitar a toda costa: azúcar refinada (sacarosa/jarabe de maíz alto en fructosa…) y grasa trans saturada (margarina/aceites vegetales hidrogenados). Cuando digo evitar es que no la consumas en la mayoría de los días, por supuesto si haces una o dos comidas trampa a la semana puedes incluir lo que te provoque en esa comida, por ejemplo; si comes cinco veces al día, siete días a la semana, haces dos comidas trampa porque sólo buscas mantenerte, en las 33 comidas restantes debes evitar estos alimentos.
6. Vigila que tus alimentos no contengan ingredientes genéticamente modificados GMO.
7. Asegúrate de incluir grasas en la dieta siempre de fuentes naturales: aguacate, nueces, aceite de oliva o coco, semillas.
8. Disfruta la comida, no comas apurado, el cerebro tarda 20 minutos en percibir que estás satisfecho, mastica lentamente y disfruta del acto de comer.
9. No hay excusas, si comes sano y limpio siempre estás preparado, cocina algunas cosas en grandes cantidades y guarda en la nevera, lleva envases de tu comida al trabajo. Búscale la vuelta a cualquier situación.
10. Aprende a controlar porciones, la proteína nunca debe ser mayor a la palma de tu mano, el carbohidrato complejo al de tu puño cerrado, es decir el tamaño de una batata debe ser más o menos del tamaño de tu puño cerrado, si es arroz integral o granos va desde un tercio de taza a una taza cocida. Los vegetales crudos deben abundar, no debes medirlos tanto, los vegetales cocidos como brócoli los que te quepan en tus dos manos cerradas unidas. Los frutos secos no deben ser más de un puñito y los aceites mantequillas de frutos secos equivalen a una cucharada. Las harinas para recetas individuales deben ir desde 1/4 de taza a 1/2 taza dependiendo de tu meta. Las frutas picadas no más de una taza o una pieza de fruta entera. Leches vegetales una taza.
