Uno de los alimentos más poderosos que te ayudará a generar masa muscular después de cada entrenamiento es la banana. Es una fruta rica en vitamina B6, vitamina C, manganeso y potasio y posee un elevado contenido de fibra y antioxidantes.
El consumo de fibra disminuye los picos de insulina, combate el estreñimiento y reduce el apetito e incita a ingerir menos calorías, lo que favorece la pérdida de peso. Este rico alimento, te permitirá reponer tu cuerpo posteriormente a las sesiones de ejercicio intensas, dado que es rico en azúcares naturales (glucosa, fructosa y sacarosa), además de ser una fuente de potasio.
Este batido es un poderoso aliado después de tus entrenamientos, compensando la ingesta de proteínas y reponiendo el glucógeno perdido y, a la vez, incrementar tus músculos. El potasio presente en la fruta es el responsable de proteger el organismo de la aparición de enfermedades cardíacas. Su aporte de proteína, estimulará el crecimiento de una masa muscular sana y fuerte.
Para prepararlo necesitarás:
2 bananas
Leche (500 ml)
Tres cucharadas de avena
5 huevos cocidos (5 claras y 2 yemas)
Para que nuestro organismo pueda utilizar las proteínas del huevo, es indispensable que éste haya sido sometido a cocción. Consumir huevos crudos no tiene el mismo aporte nutricional que los huevos que se cocinan, además se corre el riesgo de sufrir alguna enfermedad relacionada con el manejo poco higiénico de los alimentos.
Para realizar el batido de banana tan solo necesitarás poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclarlos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y uniforme, agradable para el paladar. Tómalo a temperatura ambiente o si prefieres agregar hielo para que sea una bebida refrescante.
Si sufres de diabetes, puedes consumir de forma moderada las bananas, pero no muy maduros, puesto que estos últimos se componen básicamente de azúcares (índice glucémico alto). No obstante, se aconseja realizar un seguimiento de glucosa para asegurarse de que su consumo no altera demasiado los niveles.
Esta es una de las preguntas que siempre llegan a mi mensaje directo, primeramente vamos a darle definición que es la masa muscular, es la composición corporal, es el tejido que corresponde al músculo que está compuesto por grasa y agua.
El músculo se incrementa al lograr mayor fuerza y resistencia, a este proceso se le conoce como hipertrofia muscular, que corresponde al aumento del tamaño del músculo. Se logra mediante el entrenamiento físico.
Como se logra ganar masa muscular:
El entrenamiento físico es la clave, si deseas aumentar la resistencia muscular debes enfocarte en el número de repeticiones, y por el contrario deseas aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos es vital trabajar el ejercicio con peso y con menos repeticiones.
Es esencial una adecuada alimentación:
Para lograr los resultados deseados debe haber un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente de energía, que es utilizada por el tejido muscular.
Si deseas ganar masa muscular consume proteínas. Debes combinar proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. Las proteínas son importante como comida antes del entrenamiento por su función energizante.
Los huevos están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Nunca dejaré de repetir que debes beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo, además los músculos están compuestos de un 60% de agua.
Realiza varias comidas, intenta realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
Si deseas armar tu Plan de Alimentación y entrenamiento, estamos a tu disposición.
Si bien es cierto que podemos pasar entre 8 y 12 horas trabajando y por ende nos cuesta más poder sacar tiempo para ejercitarnos, es por ello que presento una solución para cada trabajo donde recomiendo diferentes ejercicios.
Es sumamente importante llevar un estilo de vida saludable y a esto le agrego la alimentación que es la base de una excelente salud. La actividad física es básica para sentirnos bien. A continuación te presentamos los ejercicios de acuerdo a tu trabajo:
Si tu trabajo demanda mucho tiempo:
Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares.
Bicicleta de montaña
Spinning
Caminadora
Escaladora
Está comprobado que realizar estos ejercicios generan endorfinas a partir de los 20 minutos. Produce sensación de bienestar y alivia el dolor.
Si pasas la mayoría del tiempo sentado
Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento.
El remo dorsal sería un ejercicio ideal, ya que fortalece los hombres y brazos.
Cuando pasas muchas horas de pie
Si pasas muchas horas de pie en el trabajo, se recomienda hacer burpees.
El ejercicio comienza, colocando los pies a la misma anchura de los hombres, después se colocan las manos en el suelo en posición de sentadilla para en un acto seguido estirar las piernas hacia atrás.
Este ejercicio es recomendado para la circulación.
De pie y en mucho movimiento
Ejercicios con mancuernas. Colocando una mancuerna del mismo peso en cada lado.
De esta manera se nivela el flujo sanguíneo y el peso ayuda al área lumbar al igual que el movimiento.
Añade 20 minutos al día para relajarte, puedes practicar la meditación que te ayudará a drenar las cargas de tu día. Al realizar estos ejercicios te sentirás, mejor y tu calidad de vida mejorará.
Las artes marciales es considerado un deporte basado en desarrollar técnicas y tácticas de lucha, se le atribuye desde la antigüedad como una disciplina que forja el carácter, la autoconfianza y la salud física y mental, además del fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros. Existe variedades y estilo de esta disciplina que se han expandido con el paso de los años y abarcan un sin número de deportes.
Con el pasar de los años sus técnicas han evolucionado y en la actualidad algunas mantienen métodos de defensa que involucran contacto físico. Para realizar un golpe con el puño debes encadenar una serie de movimientos, desde el que realizas con el pie, pasando por el tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y, finalmente, el que completas con el puño. El karate es uno de los más completos este arte marcial favorece el desarrollo de aparato psicomotor, la velocidad y la flexibilidad, además de enseñar tolerancia y disciplina.
El judo permite realizar distintos movimientos y técnicas, de conocer y dominar su cuerpo, de mantener una comunicación motriz con su compañero y de controlarse a sí mismos. Además, es una buena fuente de valores, de motivación y de ayuda para la toma de decisiones. El judo es una de las artes marciales que se practican en los Juegos Olímpicos.
Comúnmente se relaciona las artes marciales con la cultura oriental, y que las técnicas tradicionales de pelea se originen en Asia, es posible encontrar algunas de sus raíces en Europa e incluso en América. Su espíritu tradicional ha evolucionado y es común ver hoy en día especialidades de combate y deportivas que se fusionan como las artes marciales mixtas (AMM) o el kickboxing.
Al tratarse de muchas disciplinas, las artes marciales ofrecen un sinfín de beneficios:
1.- Aumenta la seguridad en quienes las practican.2.- Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular.
3.- Aumenta tu musculatura.
4.-Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso.
5.- Reducción del peso.
6.- Tonificación muscular.
7.- Aumento en la resistencia cardiovascular a través de sesiones intensas de ejercicios.
8.- Se pueden quemar más de 300 calorías en un enfrentamiento, además de mejorar el estado físico y de aumentar los niveles de balance, coordinación y flexibilidad.
La escuela de artes marciales y defensa personal de Mugendo www.mugendo.es es la escuela donde puedes practicar desde niño diferentes disciplinas; ya que son muchos los beneficios que le aportan al desarrollo y vitalidad de las personas, que buscan aprender técnicas marciales como kick-boxing, boxeo, además de un completo programa de entrenamiento físico y nutricional.
Las disciplinas marciales se han convertido en una forma popular de hacer ejercicio. A pesar de que para practicarlas se exige agilidad, resistencia y fuerza, gran parte de la enseñanza de las artes marciales buscan la estabilidad mental, la concentración y el control a través de la meditación.
No obstante, para alcanzar los niveles deseados y ver cambios reales en nosotros, debemos lograr la disciplina de ser constantes en sus prácticas y entrenamientos, de lo contrario, lo único que conseguiremos es sentirnos más frustrados por nos conseguir la meta planteada antes de comenzar a entrenar.
