Esta es una de las preguntas que siempre llegan a mi mensaje directo, primeramente vamos a darle definición que es la masa muscular, es la composición corporal, es el tejido que corresponde al músculo que está compuesto por grasa y agua.
El músculo se incrementa al lograr mayor fuerza y resistencia, a este proceso se le conoce como hipertrofia muscular, que corresponde al aumento del tamaño del músculo. Se logra mediante el entrenamiento físico.
Como se logra ganar masa muscular:
El entrenamiento físico es la clave, si deseas aumentar la resistencia muscular debes enfocarte en el número de repeticiones, y por el contrario deseas aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos es vital trabajar el ejercicio con peso y con menos repeticiones.
Es esencial una adecuada alimentación:
Para lograr los resultados deseados debe haber un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente de energía, que es utilizada por el tejido muscular.
Si deseas ganar masa muscular consume proteínas. Debes combinar proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. Las proteínas son importante como comida antes del entrenamiento por su función energizante.
Los huevos están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Nunca dejaré de repetir que debes beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo, además los músculos están compuestos de un 60% de agua.
Realiza varias comidas, intenta realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
Si deseas armar tu Plan de Alimentación y entrenamiento, estamos a tu disposición.
Si bien es cierto que podemos pasar entre 8 y 12 horas trabajando y por ende nos cuesta más poder sacar tiempo para ejercitarnos, es por ello que presento una solución para cada trabajo donde recomiendo diferentes ejercicios.
Es sumamente importante llevar un estilo de vida saludable y a esto le agrego la alimentación que es la base de una excelente salud. La actividad física es básica para sentirnos bien. A continuación te presentamos los ejercicios de acuerdo a tu trabajo:
Si tu trabajo demanda mucho tiempo:
Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares.
Bicicleta de montaña
Spinning
Caminadora
Escaladora
Está comprobado que realizar estos ejercicios generan endorfinas a partir de los 20 minutos. Produce sensación de bienestar y alivia el dolor.
Si pasas la mayoría del tiempo sentado
Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento.
El remo dorsal sería un ejercicio ideal, ya que fortalece los hombres y brazos.
Cuando pasas muchas horas de pie
Si pasas muchas horas de pie en el trabajo, se recomienda hacer burpees.
El ejercicio comienza, colocando los pies a la misma anchura de los hombres, después se colocan las manos en el suelo en posición de sentadilla para en un acto seguido estirar las piernas hacia atrás.
Este ejercicio es recomendado para la circulación.
De pie y en mucho movimiento
Ejercicios con mancuernas. Colocando una mancuerna del mismo peso en cada lado.
De esta manera se nivela el flujo sanguíneo y el peso ayuda al área lumbar al igual que el movimiento.
Añade 20 minutos al día para relajarte, puedes practicar la meditación que te ayudará a drenar las cargas de tu día. Al realizar estos ejercicios te sentirás, mejor y tu calidad de vida mejorará.
Las artes marciales es considerado un deporte basado en desarrollar técnicas y tácticas de lucha, se le atribuye desde la antigüedad como una disciplina que forja el carácter, la autoconfianza y la salud física y mental, además del fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros. Existe variedades y estilo de esta disciplina que se han expandido con el paso de los años y abarcan un sin número de deportes.
Con el pasar de los años sus técnicas han evolucionado y en la actualidad algunas mantienen métodos de defensa que involucran contacto físico. Para realizar un golpe con el puño debes encadenar una serie de movimientos, desde el que realizas con el pie, pasando por el tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y, finalmente, el que completas con el puño. El karate es uno de los más completos este arte marcial favorece el desarrollo de aparato psicomotor, la velocidad y la flexibilidad, además de enseñar tolerancia y disciplina.
El judo permite realizar distintos movimientos y técnicas, de conocer y dominar su cuerpo, de mantener una comunicación motriz con su compañero y de controlarse a sí mismos. Además, es una buena fuente de valores, de motivación y de ayuda para la toma de decisiones. El judo es una de las artes marciales que se practican en los Juegos Olímpicos.
Comúnmente se relaciona las artes marciales con la cultura oriental, y que las técnicas tradicionales de pelea se originen en Asia, es posible encontrar algunas de sus raíces en Europa e incluso en América. Su espíritu tradicional ha evolucionado y es común ver hoy en día especialidades de combate y deportivas que se fusionan como las artes marciales mixtas (AMM) o el kickboxing.
Al tratarse de muchas disciplinas, las artes marciales ofrecen un sinfín de beneficios:
1.- Aumenta la seguridad en quienes las practican.2.- Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular.
3.- Aumenta tu musculatura.
4.-Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso.
5.- Reducción del peso.
6.- Tonificación muscular.
7.- Aumento en la resistencia cardiovascular a través de sesiones intensas de ejercicios.
8.- Se pueden quemar más de 300 calorías en un enfrentamiento, además de mejorar el estado físico y de aumentar los niveles de balance, coordinación y flexibilidad.
La escuela de artes marciales y defensa personal de Mugendo www.mugendo.es es la escuela donde puedes practicar desde niño diferentes disciplinas; ya que son muchos los beneficios que le aportan al desarrollo y vitalidad de las personas, que buscan aprender técnicas marciales como kick-boxing, boxeo, además de un completo programa de entrenamiento físico y nutricional.
Las disciplinas marciales se han convertido en una forma popular de hacer ejercicio. A pesar de que para practicarlas se exige agilidad, resistencia y fuerza, gran parte de la enseñanza de las artes marciales buscan la estabilidad mental, la concentración y el control a través de la meditación.
No obstante, para alcanzar los niveles deseados y ver cambios reales en nosotros, debemos lograr la disciplina de ser constantes en sus prácticas y entrenamientos, de lo contrario, lo único que conseguiremos es sentirnos más frustrados por nos conseguir la meta planteada antes de comenzar a entrenar.
Son muchas las personas que al comenzar a entrenar quieren ver los resultados en una semana, primeramente debemos comprender que tipo de cuerpo tenemos de acuerdo a la forma física. Es importante saber que influyen varios factores entre ellos, el metabolismo, la estructura ósea, masa muscular.
Se clasifican en: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.
Endomorfos: Son las personas que tienen tendencia al sobrepeso, su metabolismo es lento, es decir acumulan grasa fácilmente, por ello deben procurar llevar una dieta estricta, realizar ejercicios aeróbicos, tienen la gran ventaja que si son consecuentes y disciplinados ganan masa muscular y resistencia.
Ectomorfos: Son las personas que son de contextura delgada, con extremidades largas, su estructura ósea es delgada, su peso suele estar por debajo de lo normal, le cuesta ganar peso, posee el metabolismo acelerado, por lo que no aprovechan los nutrientes de los alimentos ingeridos. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo. Estas son las personas que comen mucho y no engordan.
Mesomorfo: Son las personas que tienen la facilidad de de conseguir una figura atlética, desarrollan masa, tonificación muscular y fuerza. En los hombres tienen forma de "V" y en las mujeres forma de "reloj de arena". Su metabolismo es regular, se mantiene en el peso. Son los bendecidos por la naturaleza, es decir son musculosos y atléticos aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.
También existe los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).
Una persona con un peso normal es una combinación de (endomorfo y ectomorfo), o de (ectomorfo y mesomorfo).
De acuerdo a los diferentes tipos de cuerpo comprendemos que depende de ello ver los cambios, también del estilo de vida, entrenamiento, a nivel físico y hormonal que todos obviamos pero tiene gran importancia porque a veces decimos hago ejercicios y como bien y no bajo de peso. Los cambios hormonales afectan tu metabolismo para ello recomiendo ir a un especialista.
Supongamos que comenzamos a hacer ejercicios y a comer balanceado, según mi experiencia una persona puede ver cambios notables al tercer mes de haber comenzado a entrenar de manera regular y con disciplina. Estos resultados serán menores al principio, pero aumentarán y serán más notorios a medida que pase el tiempo.
Una vez que comenzamos a entrenar es importante que la rutina de ejercicios no sea muy fuerte, esto quiere decir que el aumento es progresivo, esto evitará lesiones y ayudará a preparar tu cuerpo para acondicionarlo: Fuerza y resistencia.
Entrenar una vez cada dos semanas no producirá muchos cambios. Puede que te sientas bien una vez que lo hayas hecho, pero no perderás peso, ganarás definición muscular o estarás más saludable. Realizar entre tres y cinco rutinas a la semana te ayudará ver cambios en tu peso, salud y apariencia de tu cuerpo dentro del primer o segundo mes de haber comenzado a entrenar.
Para estar seguro de que tu cuerpo continúe cambiando, es importante seguir el principio de la sobrecarga progresiva, cada dos semanas vas a aumentar la cantidad de repeticiones de un ejercicio o aumentar la dificultad del entrenamiento cada vez que realices tu rutina. La sobrecarga progresiva es lo que provoca que tu cuerpo se adapte y mejore, por lo que si quieres resultados constantes, debes asegurarte de utilizar este recurso. Sin embargo, también es importante descansar lo suficiente.
El aguacate es un alimento deliciosos y muy bueno para la salud, uno de sus grandes beneficios es la fibra. Aumentar la cantidad de fibra en el caso de la mujer es 25 gramos al día y en el hombre entre 35 y 40, es estima que en promedio la persona recibe escasamente 15 gramos por día.
En la variedad del aguacate se diferencia por el contenido de fibra entre los aguacates de color verde brillante y piel suave y del Bacon o el Fuerte y la variedad que es más pequeña, oscura y de piel con hoyuelos, como el Haas.
La ingesta de aguacates te ayuda a bajar de peso
Según estudio, la ingesta de fibra hace bajar relativamente de peso a las personas y es que la fibra te ayuda a sentirte llena sin agregar un montón de calorías adicionales a tu alimentación. Es sencillo, llena tu estómago, estimulando receptores que le dicen a tu cerebro que es hora de dejar de comer. Además, al ser depuradora, expulsa la grasa y no deja que se acomule.
Pero el aguacate no solo contiene fibra
Sino también vitamina K, folato, vitamina C, potasio, vitamina E, niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes.
Además el aguacate contiene grasas monoinsaturadas, se ha demostrado que pueden revertir la resistencia a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre.
Por estas y muchas otras razones, los aguacates son considerados uno de los alimentos más nutritivos del mundo, incluso una súpercomida que está al alcance de tu bolsillo y que consigues en cualquier tienda o supermercado, así que te sugiero que nunca lo olvides en tu lista de compras, por el bien de tu salud. Es una sensación en Europa.
Esta es una de las grandes preguntas cuando nos referimos a hacer ejercicio y su efectividad. Aunque no lo creas el horario influye, por eso te decimos si es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche? Todo va a depender de tu organismo y de lo que te haga sentir mejor, si realizas tus actividades físicas correctamente el desempeño será satisfactorio a cualquier hora.
Los dos factores que influyen en esto es el ritmo circadiano y el factor biológico.
El ritmo circadiano es el que determina cuando una persona se siente mejor para hacer ejercicio, este depende del desempeño para realizar sus actividades cotidianas.
El factor biológico depende de la presión arterial el flujo de sangre y la temperatura corporal para realizar actividad física.
Mañana
Los expertos recomiendan hacer ejercicio alejado de los horarios de comida para tener un mejor control de peso.
Por la mañana favorece a las personas que hacen regularmente ejercicio o ya cuentan con una rutina. Así mismo, muchas personas prefieren hacer ejercicio por la mañana ya que dicen tener mayor energía y el desempeño es mejor.
Noche
Cuando haces ejercicio por la noche, los niveles de hormona y la temperatura corporal alcanzan su máximo nivel.
De acuerdo con investigaciones de la Universidad de Chicago, esto permite exigirle más a tu cuerpo y los resultados son mejores.
Sin embargo, por la noche el organismo puede sentirse cansado por las actividades de todo el día. Esto va a depender de cada cuerpo.
Lo que es un hecho es que cuando haces ejercicio por la noche descansas mejor, la adrenalina que se libera durante el ejercicio beneficia a tener un buen descanso.
