Esta es una de las preguntas que siempre llegan a mi mensaje directo, primeramente vamos a darle definición que es la masa muscular, es la composición corporal, es el tejido que corresponde al músculo que está compuesto por grasa y agua.
El músculo se incrementa al lograr mayor fuerza y resistencia, a este proceso se le conoce como hipertrofia muscular, que corresponde al aumento del tamaño del músculo. Se logra mediante el entrenamiento físico.
Como se logra ganar masa muscular:
El entrenamiento físico es la clave, si deseas aumentar la resistencia muscular debes enfocarte en el número de repeticiones, y por el contrario deseas aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos es vital trabajar el ejercicio con peso y con menos repeticiones.
Es esencial una adecuada alimentación:
Para lograr los resultados deseados debe haber un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio. Los carbohidratos son la fuente de energía, que es utilizada por el tejido muscular.
Si deseas ganar masa muscular consume proteínas. Debes combinar proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. Las proteínas son importante como comida antes del entrenamiento por su función energizante.
Los huevos están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Nunca dejaré de repetir que debes beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo, además los músculos están compuestos de un 60% de agua.
Realiza varias comidas, intenta realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.
Si deseas armar tu Plan de Alimentación y entrenamiento, estamos a tu disposición.
Si bien es cierto que podemos pasar entre 8 y 12 horas trabajando y por ende nos cuesta más poder sacar tiempo para ejercitarnos, es por ello que presento una solución para cada trabajo donde recomiendo diferentes ejercicios.
Es sumamente importante llevar un estilo de vida saludable y a esto le agrego la alimentación que es la base de una excelente salud. La actividad física es básica para sentirnos bien. A continuación te presentamos los ejercicios de acuerdo a tu trabajo:
Si tu trabajo demanda mucho tiempo:
Se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares.
Bicicleta de montaña
Spinning
Caminadora
Escaladora
Está comprobado que realizar estos ejercicios generan endorfinas a partir de los 20 minutos. Produce sensación de bienestar y alivia el dolor.
Si pasas la mayoría del tiempo sentado
Se recomiendan ejercicios de fortalecimiento.
El remo dorsal sería un ejercicio ideal, ya que fortalece los hombres y brazos.
Cuando pasas muchas horas de pie
Si pasas muchas horas de pie en el trabajo, se recomienda hacer burpees.
El ejercicio comienza, colocando los pies a la misma anchura de los hombres, después se colocan las manos en el suelo en posición de sentadilla para en un acto seguido estirar las piernas hacia atrás.
Este ejercicio es recomendado para la circulación.
De pie y en mucho movimiento
Ejercicios con mancuernas. Colocando una mancuerna del mismo peso en cada lado.
De esta manera se nivela el flujo sanguíneo y el peso ayuda al área lumbar al igual que el movimiento.
Añade 20 minutos al día para relajarte, puedes practicar la meditación que te ayudará a drenar las cargas de tu día. Al realizar estos ejercicios te sentirás, mejor y tu calidad de vida mejorará.
Las artes marciales es considerado un deporte basado en desarrollar técnicas y tácticas de lucha, se le atribuye desde la antigüedad como una disciplina que forja el carácter, la autoconfianza y la salud física y mental, además del fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros. Existe variedades y estilo de esta disciplina que se han expandido con el paso de los años y abarcan un sin número de deportes.
Con el pasar de los años sus técnicas han evolucionado y en la actualidad algunas mantienen métodos de defensa que involucran contacto físico. Para realizar un golpe con el puño debes encadenar una serie de movimientos, desde el que realizas con el pie, pasando por el tobillo, rodilla, cadera, hombro, codo y, finalmente, el que completas con el puño. El karate es uno de los más completos este arte marcial favorece el desarrollo de aparato psicomotor, la velocidad y la flexibilidad, además de enseñar tolerancia y disciplina.
El judo permite realizar distintos movimientos y técnicas, de conocer y dominar su cuerpo, de mantener una comunicación motriz con su compañero y de controlarse a sí mismos. Además, es una buena fuente de valores, de motivación y de ayuda para la toma de decisiones. El judo es una de las artes marciales que se practican en los Juegos Olímpicos.
Comúnmente se relaciona las artes marciales con la cultura oriental, y que las técnicas tradicionales de pelea se originen en Asia, es posible encontrar algunas de sus raíces en Europa e incluso en América. Su espíritu tradicional ha evolucionado y es común ver hoy en día especialidades de combate y deportivas que se fusionan como las artes marciales mixtas (AMM) o el kickboxing.
Al tratarse de muchas disciplinas, las artes marciales ofrecen un sinfín de beneficios:
1.- Aumenta la seguridad en quienes las practican.2.- Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular.
3.- Aumenta tu musculatura.
4.-Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso.
5.- Reducción del peso.
6.- Tonificación muscular.
7.- Aumento en la resistencia cardiovascular a través de sesiones intensas de ejercicios.
8.- Se pueden quemar más de 300 calorías en un enfrentamiento, además de mejorar el estado físico y de aumentar los niveles de balance, coordinación y flexibilidad.
La escuela de artes marciales y defensa personal de Mugendo www.mugendo.es es la escuela donde puedes practicar desde niño diferentes disciplinas; ya que son muchos los beneficios que le aportan al desarrollo y vitalidad de las personas, que buscan aprender técnicas marciales como kick-boxing, boxeo, además de un completo programa de entrenamiento físico y nutricional.
Las disciplinas marciales se han convertido en una forma popular de hacer ejercicio. A pesar de que para practicarlas se exige agilidad, resistencia y fuerza, gran parte de la enseñanza de las artes marciales buscan la estabilidad mental, la concentración y el control a través de la meditación.
No obstante, para alcanzar los niveles deseados y ver cambios reales en nosotros, debemos lograr la disciplina de ser constantes en sus prácticas y entrenamientos, de lo contrario, lo único que conseguiremos es sentirnos más frustrados por nos conseguir la meta planteada antes de comenzar a entrenar.
Son muchas las personas que al comenzar a entrenar quieren ver los resultados en una semana, primeramente debemos comprender que tipo de cuerpo tenemos de acuerdo a la forma física. Es importante saber que influyen varios factores entre ellos, el metabolismo, la estructura ósea, masa muscular.
Se clasifican en: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.
Endomorfos: Son las personas que tienen tendencia al sobrepeso, su metabolismo es lento, es decir acumulan grasa fácilmente, por ello deben procurar llevar una dieta estricta, realizar ejercicios aeróbicos, tienen la gran ventaja que si son consecuentes y disciplinados ganan masa muscular y resistencia.
Ectomorfos: Son las personas que son de contextura delgada, con extremidades largas, su estructura ósea es delgada, su peso suele estar por debajo de lo normal, le cuesta ganar peso, posee el metabolismo acelerado, por lo que no aprovechan los nutrientes de los alimentos ingeridos. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo. Estas son las personas que comen mucho y no engordan.
Mesomorfo: Son las personas que tienen la facilidad de de conseguir una figura atlética, desarrollan masa, tonificación muscular y fuerza. En los hombres tienen forma de "V" y en las mujeres forma de "reloj de arena". Su metabolismo es regular, se mantiene en el peso. Son los bendecidos por la naturaleza, es decir son musculosos y atléticos aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.
También existe los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).
Una persona con un peso normal es una combinación de (endomorfo y ectomorfo), o de (ectomorfo y mesomorfo).
De acuerdo a los diferentes tipos de cuerpo comprendemos que depende de ello ver los cambios, también del estilo de vida, entrenamiento, a nivel físico y hormonal que todos obviamos pero tiene gran importancia porque a veces decimos hago ejercicios y como bien y no bajo de peso. Los cambios hormonales afectan tu metabolismo para ello recomiendo ir a un especialista.
Supongamos que comenzamos a hacer ejercicios y a comer balanceado, según mi experiencia una persona puede ver cambios notables al tercer mes de haber comenzado a entrenar de manera regular y con disciplina. Estos resultados serán menores al principio, pero aumentarán y serán más notorios a medida que pase el tiempo.
Una vez que comenzamos a entrenar es importante que la rutina de ejercicios no sea muy fuerte, esto quiere decir que el aumento es progresivo, esto evitará lesiones y ayudará a preparar tu cuerpo para acondicionarlo: Fuerza y resistencia.
Entrenar una vez cada dos semanas no producirá muchos cambios. Puede que te sientas bien una vez que lo hayas hecho, pero no perderás peso, ganarás definición muscular o estarás más saludable. Realizar entre tres y cinco rutinas a la semana te ayudará ver cambios en tu peso, salud y apariencia de tu cuerpo dentro del primer o segundo mes de haber comenzado a entrenar.
Para estar seguro de que tu cuerpo continúe cambiando, es importante seguir el principio de la sobrecarga progresiva, cada dos semanas vas a aumentar la cantidad de repeticiones de un ejercicio o aumentar la dificultad del entrenamiento cada vez que realices tu rutina. La sobrecarga progresiva es lo que provoca que tu cuerpo se adapte y mejore, por lo que si quieres resultados constantes, debes asegurarte de utilizar este recurso. Sin embargo, también es importante descansar lo suficiente.
La creatina es un suplemento deportivo que generalmente es en polvo y se toma en forma de batidos o licuados, para mejorar el rendimiento físico y crear músculo rápidamente. Pero la creatina ha estado envuelta en varios mitos como estos y aquí te explicamos la verdad de este suplemento:
Mitos
- Todo el peso que se gana con la creatina se debe a que favorece la retención de líquidos.
- La suplementación con creatina provoca insuficiencia renal y cólicos.
- Las fórmulas más recientes de creatina son más beneficiosas que la creatina monohidrato y provocan menos daños.
- No es ético ni legal usar suplementos de creatina.
Lo que los estudios dicen
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un estudio sobre la creatina, donde el objetivo es acabar con las ideas negativas sobre este nutriente.
La creatina monohidrato es el suplemento nutricional actualmente disponible en el mercado más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante el entrenamiento; siempre y cuando lleves una rutina supervisada y una alimentación balanceada.
Además de indicar que es segura, la creatina puede ser beneficiosa para prevenir lesiones o tratar determinadas condiciones médicas si se consume dentro de los límites recomendados.
No olvides que siempres debes consultar con tu médico, nutriólogo y entrenador, antes de someterte a un régimen suplementario como este.
El HIIW, por sus siglas en inglés, es un entrenamiento caminando a intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Walking). Es decir, es una forma de entrenar aplicando el HIIW pero sólo a una actividad: caminar.
Dado que todos podemos andar y que la intensidad es relativa a cada persona, este nuevo método de entrenamiento resulta apto para todo público y muy práctico para aplicar en donde quiera que nos encontremos.
También es posible modificar el tiempo de cada intervalo, por ejemplo: si llevamos tiempo entrenando podemos andar a una intensidad alta 4 o 5 minutos y reducir la velocidad durante 1 minuto, mientras que si somos principiantes podemos andar a alta intensidad 1 minuto y recuperarnos a un ritmo menor por 3 minutos.
Lo importante del HIIW es no caminar a intensidad moderada o a un ritmo continuo en el tiempo sino realizar intervalos de intensidad alta que superen el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima con intervalos de "descanso" en los cuales nos recuperamos parcialmente porque son pequeños tiempos en los que solo cae la intensidad pero no dejamos de movernos.
Las ventajas del HIIW
Además de ser una modalidad de entrenamiento que todos podemos poner en práctica el HIIW ofrece otras ventajas propias del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, ya que produce cambios metabólicos que pueden beneficiar grandemente la salud del organismo.
Se ha probado en adultos de mediana edad que el HIIW practicado cuatro veces por semana, con intervalos de 3 minutos a alta intensidad y 3 minutos de descanso en cinco o más series, ofrece beneficios sobre la salud cardiovascular, ya que reduce la presión arterial, la glucosa, hemoglobina glicosilada y colesterol malo o LDL en el organismo.
Asimismo, un estudio realizado por científicos japoneses demostró que el HIIW puede prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores, reducir la presión arterial e incrementar la capacidad aeróbica si se practica al menos cuatro veces por semana.
Como si fuera poco, los picos de intensidad favorecen la movilización de grasas, siendo por supuesto mucho mayor el beneficio en este aspecto si la intensidad es superior.
Sin embargo, el HIIW es una modalidad accesible, flexible y con grandes ventajas metabólicas que además, nos permite entrenar en menos tiempo, ya que en 30 minutos podemos obtener iguales o superiores beneficios que caminando a ritmo moderado pero continuo el doble de tiempo.
En Navidad es normal aumentar de peso algunos kilos, y es tiempo de parar y de nuevos propósitos, así que seguramente has pensado en eso de ponerte a dieta. Lo difícil no es empezar, sino resistir. El día 2 de enero seguramente será fácil comer sano, porque tu estómago te lo pide a gritos, ¡pero debes continuar mucho más!
En realidad, la clave no es la dieta, sino el cambio de tu estilo de vida, ¡coger nuevos hábitos de vida saludables! Esto te ayudará a sentirte mejor, a verte mejor y a lograr mejor rendimiento físico y profesional. Vale la pena ponerte en forma y perder esos kilos que te sobran, así que no desaproveches esta ocasión única en el año para marcar un antes y un después en tu vida ¡por fin!
Seguro que conoces mil tipos de trucos y de formas de hacer dieta, sin embargo aquí te ofrecemos una lista de ideas diferentes. Se trata de que hagas algo que no hayas probado hasta ahora, ¡algo que por fin te funcione! Recuerda aquello que decía Einstein: “No esperes resultados distintos si siempre haces lo mismo”.
1. Prepara fruta cortada en la nevera
Muchas veces nos cuesta tomar fruta porque no la tenemos a mano, cortada y pelada. Facilita a tu mente todos los pasos, y deja la fruta apetitosa en tu nevera, lista para consumir. Así reducirás los ataques de abrir la nevera y coger una lata de refresco o un pastel.
2. Coloca imágenes saludables en tu casa
Rodea tu entorno de imágenes que te evoquen salud, bienestar y comida apetecible de dieta. Piensa que el primer cambio está dentro de ti, en un cambio de mentalidad. No se trata de que pienses todo el tiempo en lo que NO debes tomar. Concéntrate en lo que SÍ te conviene, en positivo. Piensa en verduras, frutas, agua, pescado… ¡Enamórate de la comida sana!
hacer dieta
3. No hables de tu dieta
Uno de los errores más habituales que cometemos al iniciar una dieta es hablar de ello a todos los amigos, la familia, etc. Por supuesto que algunas veces son un apoyo importante, pero también hacen que nos distraigamos. A veces sentimos que ya hacemos dieta por hablar de ello, y nos cuesta más esfuerzo por pensarlo. No te preocupes, que lo notarán, pero no te obsesiones con el tema, que es contraproducente.
4. No te peses todos los días
Evita obsesionarte, e intenta establecer un día a la semana, o una sola vez al día, para pesarte. Debes pesarte siempre en la misma báscula, sin ropa y recién despertada. Si te pesas demasiado puede que no veas resultados y te frustres. Marca un objetivo para tu semana, por ejemplo, 2 kilos. Entonces, comprueba si has avanzado, y si no es así tendrás que hacer algún cambio.
5. Cocina para ti
Una de las mejores formas de disfrutar la dieta es comer platos especiales, e incluso cocinarlos una misma. Cocinar es una actividad relajante, ideal para reducir la ansiedad de la dieta. Además, serás más consciente de lo que comes. La comida casera es mucho más saludable que aquella que se compra hecha, así que intenta cambiar tu estilo de vida en todos los aspectos que te ayuden.
6. Bebe mucha agua
Beber agua es un consejo básico en toda dieta, y cualquier experto en nutrición lo sabe. Debes intentar beber entre horas, y no durante las comidas. También recuerda que no sirve con jugos de frutas comprados, sino que debes beber agua, preferiblemente que esté purificada o embotellada.
7. Mastica bien lo que comes
¿Sabías que masticar bien es fundamental para digerir y perder peso? Si comes deprisa, con ansiedad y no masticas bien, esto te engorda. Por otra parte, el cuerpo tarda unos 20 minutos desde que comienza a comer en sentir la sensación de saciedad. Si comes despacio, te sentirás bien con menos cantidad de alimentos, y esto te ayudará a reducir el tamaño de tus platos. ¡No solo debes comer sano, sino también poco!
La alimentación es 80% responsable de nuestro peso, el otro 20% está constituido por nuestro ejercicio. Para combinar correctamente estos porcentajes debemos fijarnos bien en lo que comemos todo el día, pero sobre todo después de haber realizado actividad física.
Algunos alimentos que deberíamos consumir después de hacer ejercicio:
1. Agua
Esta puede parecer un poco obvia, la mala hidratación es un error común al realizar ejercicio. Para sentirse bien y lleno de energía debes sustituir
cada gramo perdido con 2-3 vasos de agua.
2. Huevo
La proteína y los carbohidratos son los alimentos claves para consumir después de una rutina de ejercicio. El huevo tiene únicamente 70 calorías y 6.3 gramos de proteína ¡Muchísimo!. Eso sí, no dejes que las películas de Rocky te engañen, el huevo crudo no tiene ventajas sobre el huevo cocido. El huevo cocido te permite absorber casi la doble cantidad de proteína sobre el crudo.
3. Quinoa
Para cubrir tu dosis de carbohidratos el arroz integral no es mala opción, pero un alimento que tiene más vitaminas y nutrimentos es la quinoa. Contiene más proteína y fibra que el arroz, y requiere menos tiempo para su preparación.
4. Jugo de naranja
En lugar de tomar una bebida energética elige el jugo de naranja. Es rico en vitamina C y contiene más potasio que las bebidas comerciales, las cuales están diseñadas para consumir durante el ejercicio, no después. El potasio es un electrolito importante porque ayuda al cuerpo a
restaurar sus niveles de electrolitos.
5. Plátano
Los plátanos son altos en “buenos” carbohidratos, aquellos que necesitas después de tu rutina de ejercicio. Sus carbohidratos de acción rápida te ayudan a restaurar los niveles de glucógeno, lo cual ayuda a reparar los músculos. También es una buena fuente de potasio.
6. Salmón
No solo vas a recibir una gran dosis de proteína, también los omega3 dentro del salmón te ayudan a reparar los músculos y aumentar el rendimiento.
7 Moras
Estas pequeñas frutas te dan un boost antioxidante. Hay estudios que demuestran como las moras pueden triplicar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
8. Frutas deshidratadas y nueces
Si no tienes mucho tiempo para comer, un puño de esta botana es más que suficiente para cumplir con tu dosis de proteína y carbohidratos.
9. Piña
La piña contiene bromelina, un anti-inflamatorio natural que ayuda a curar moretones, torceduras e inflamación. También es alta en vitamina C.
10. Kiwi
Alta cantidad de vitamina C y potasio en una porción pequeña. También es una buena fuente de antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el dolor muscular.
Lo más importante, come algo después del ejercicio. Tu cuerpo usa mucha energía durante el ejercicio, si no se recupera la energía perdida, los músculos no se recuperan de manera adecuada y todo tu esfuerzo no vale la pena. Para mejor aprovechamiento los alimentos deben ser consumidos dentro de la hora posterior al ejercicio.
Plan nutricional de 2.500 calorías:
Apenas te despiertas. Hazte un batido de proteína Whey Protein, 1 medida. Esta medida es igual para mujeres y hombres. Espera 30 minutos
Comida #1. 8:00 a.m. 1 taza de claras de huevo (medir crudas), 140 gr de pera o manzana, 2 tazas de avena cocida con agua/stevia, si la mides cruda es 1 taza. 1 Cucharada de aceite de linaza o coco.
Ponte creativo, puedes comer cada cosa por separado o hacer panquecas con todo licuado.
Comida #2. 10:30 a.m. 1 taza de yogur griego natural, 1 taza de fresas o moras y 24 almendras naturales.
– Comida #3. 1:00 p.m. 150 gr de pechuga de pollo a la plancha, 150 gr de brócoli al vapor, 160 gr de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite de oliva para agregar al brócoli.
– Comida #4. Pre-Entrenamiento. 3:30 p.m. 150 gr de lomito de res o 6 claras de huevo, 1 banana, 6 torticas de arroz integral inflado, 2 cucharadas de mantequilla de maní o almendras natural.
– Comida #5. Post- Entrenamiento 6:00 p.m. 2 medidas/scoops de Whey Protein y 1 papa grande hervida sin piel.
– Comida # 6. 8.30 p.m. 120 gr de atún de lata en agua bien escurrido o de pescado blanco a la plancha, 200 gr de vainitas hervidas+ensalada verde (pepino/céleri/lechugas).
Unas de las preguntas que me realizan a diario, es como aumentar los glúteos. Te presento el ejercicio con mayores resultados y es que la elevación de caderas es uno de los más prácticos y fáciles de realizar. Para conseguir con hermosos glúteos con esta técnica, no necesitas estar en el gimnasio, puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar o cualquier sitio de preferencia.
Verte en el espejo y observar como los jeans se ajustan a tus caderas, no tiene precio; Sin embargo, para conseguirlo es necesario que a diario realices esta elevación de cadera para aumentar glúteos.
Además de tonificar, este ejercicio puede alentar el desgaste del cartílago de las articulaciones de la cadera; lo cual es causa de dolor y rigidez.
La forma correcta de realizarlo es de la siguiente manera, la elevación de cadera trabaja toda la cadena posterior de músculos que incluye desde los glúteos, la espalda baja, hamstrings y los músculos de la pantorrilla.
Aquí hay 3 razones importantes de por qué no debes dejar de hacer elevación de cadera:
1.- La elevación de cadera reduce el dolor en las rodillas y la espalda baja
La cadena posterior de músculos tiende a dejarse de lado la mayoría de las veces, no importa si es en las actividades diarias o en los entrenamientos de alta intensidad. Y es que los cuádriceps usualmente hacen la mayoría del trabajo. Esto provoca muchas veces el síndrome de la cintilla iliotibial–común en muchos corredores, pero no exclusivo de ellos. La elevación de cadera ayuda en este caso a trabajar los músculos de la cadena posterior.
2.- La elevación de cadera mejora el desempeño atlético
Unos glúteos fuertes son la clave para producir poder. El Poder es lo que ayuda en los movimientos atléticos. Fortalecer los glúteos te ayudará a hacer mejores sprints, a saltar más alto y a tener más ímpetu en el campo de entrenamiento.
3.- La elevación de cadera fortalece tu core y por consiguiente mejora tu postura
Este ejercicio activa todos los músculos del core, incluyendo todos los abdominales (transversales, oblícuos y el recto mayor). Cualquiera de las variaciones de estos ejercicios trabajará de manera profunda estos músculos.
Como la elevación de cadera trabaja y fortalece tu espalda y glúteos, esto te ayudará a su vez a tener y mantener una buena postura.
La mayoría de las personas quitan de su dieta las frutas por su alto contenido en azúcar. Sin embargo existen frutas con poca azúcar.
Estas frutas contienen son excelentes antioxidantes y con alto contenido de vitaminas:
Papaya
La papaya es una fruta que contiene mucha fibra. Por esta razón se balancea perfectamente con el azúcar.
A demás del bajo contenido en azúcar, la papaya facilita la digestión y el tránsito intestinal ayudando a la digestión.
Toronja
La toronja es una fruta con alto contenido en vitamina C. El alto contenido de la vitamina hace que el contenido en azúcar sea menor.
De acuerdo con estudios realizados por la Universidad de Maryland, la vitamina C no es producida por el cuerpo mismo.
Por esta razón es importante consumirla y es ideal para la dieta.
Cerezas
Las cerezas pertenecen al grupo de los antioxidantes. Estos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares por que contienen melatonina.
Una tasa de cerezas contiene tan solo 87 calorías y ayuda a la prevención de la diabetes por su bajo contenido en azúcar.
Kiwi
El kiwi es una fruta con alto contenido en potasio, fibra y Vitamina C. También se recomienda para personas inmunodeprimidas.
Esta fruta conserva las células jóvenes y tiene muy poco contenido en azúcar.
Higo
Ayuda a prevenir la diabetes debido a la pequeña cantidad de azúcar que contiene.
Las personas que consumen higo frecuentemente son menos propensas a tener altos niveles de azúcar en la sangre.
Por esa razón también previene de enfermedades cardiovasculares.
Melón
El melón es una fruta que tiene 90% de agua. Por ésta razón el azúcar que contiene es muy poca.
También es rica en vitamina C y A. La vitamina A ayuda a las personas que tienen sequedad en la piel y en la mucosa.
Al contener tanta agua actúa como diurético y elimina toxinas del organismo.
Frambuesas
Las frambuesas tienen alto contenido en fibra y son refrescantes. Una tasa de frambuesas tiene 10 gramos de fibra, el cual beneficia el tránsito intestinal.
Contiene vitamina C que además favorece la absorción de hierro y previene la anemia. Por éstas razones consumir frutas con menos azúcar es la mejor opción para mantenerte saludable y verte bien.
Surgen ciertas controversias con estos términos, comer sano es saber lo que realmente tu cuerpo necesita, como lo son los nutrientes,las propiedades y las calorías. Este estilo de vida se puede adaptar a la meta que tengas, bien sea perder grasa, mantenerte e incluso aumentar masa muscular, sí, puedes aumentar comiendo sano, ¿qué varía? Las proporciones, horario y cantidad de estos alimentos que consumes.
Recomendaciones:
1. El 85 o 90% de los alimentos en tu dieta deben ser naturales, no intervenidos por el hombre. ¿Cómo identificar esto? Son alimentos de un solo ingrediente: avena entera, batata, manzana, pollo, lenteja, aguacate, etc.
2. Come cinco o seis veces al día comidas más pequeñas, incluye proteína en cada una, llena la mitad del plato con vegetales, consume frutas y carbohidratos complejos de calidad como avena, arroz integral,batata y granos. Incluye dos a tres porciones de grasas buenas en tu dieta. La cantidad de carbohidratos que consumes dependerá de tus metas específicas. Comer varias veces al día estabiliza niveles de insulina y controla el apetito.
3. Toma mínimo 2 L de AGUA al día.
4. Minimiza los alimentos “ultra procesados” como comida lista para comer congelada, harinas refinadas, azúcar, cereales de caja sin fibra y azucarados, pan, chucherías, etc. Elige alimentos procesados de mejor calidad y que estos compongan el 15% de tu dieta, como merengadas de proteína, barras de proteína bajas en azúcar, pan 100% integral… Entiende que todo lo que ha sido intervenido por el hombre es procesado, y no necesariamente lo procesado es malo, hay alimentos procesados + saludables por ejemplo una salsa de pasta de tomate natural y orgánica, es algo procesado pero más saludable. ¿Por qué es procesado? Porque el tomate ya no está en su estado natural y tuvo adición de sal, aceite, entre otras cosas. Procura que la lista de ingredientes no sea tan larga y que los ingredientes que contenga puedas identificarlos en su mayoría.
5. Hay dos ingredientes que debes evitar a toda costa: azúcar refinada (sacarosa/jarabe de maíz alto en fructosa…) y grasa trans saturada (margarina/aceites vegetales hidrogenados). Cuando digo evitar es que no la consumas en la mayoría de los días, por supuesto si haces una o dos comidas trampa a la semana puedes incluir lo que te provoque en esa comida, por ejemplo; si comes cinco veces al día, siete días a la semana, haces dos comidas trampa porque sólo buscas mantenerte, en las 33 comidas restantes debes evitar estos alimentos.
6. Vigila que tus alimentos no contengan ingredientes genéticamente modificados GMO.
7. Asegúrate de incluir grasas en la dieta siempre de fuentes naturales: aguacate, nueces, aceite de oliva o coco, semillas.
8. Disfruta la comida, no comas apurado, el cerebro tarda 20 minutos en percibir que estás satisfecho, mastica lentamente y disfruta del acto de comer.
9. No hay excusas, si comes sano y limpio siempre estás preparado, cocina algunas cosas en grandes cantidades y guarda en la nevera, lleva envases de tu comida al trabajo. Búscale la vuelta a cualquier situación.
10. Aprende a controlar porciones, la proteína nunca debe ser mayor a la palma de tu mano, el carbohidrato complejo al de tu puño cerrado, es decir el tamaño de una batata debe ser más o menos del tamaño de tu puño cerrado, si es arroz integral o granos va desde un tercio de taza a una taza cocida. Los vegetales crudos deben abundar, no debes medirlos tanto, los vegetales cocidos como brócoli los que te quepan en tus dos manos cerradas unidas. Los frutos secos no deben ser más de un puñito y los aceites mantequillas de frutos secos equivalen a una cucharada. Las harinas para recetas individuales deben ir desde 1/4 de taza a 1/2 taza dependiendo de tu meta. Las frutas picadas no más de una taza o una pieza de fruta entera. Leches vegetales una taza.
