Comienza a crear hábitos que harán más fácil tu camino hacia tu peso ideal, quiero empezar por dejar en claro que más que una dieta es fomentar un estilo de vida saludable. Para que puedas ver resultados debes comprometerte contigo mismo a ser disciplinado y no sabotearte.
No existe dieta milagrosa. Solo personas decididas a mejorar su salud y estilo estilo de vida.
En este sentido, cada paso cuenta y no todo los metabolismos son iguales, a veces retienes líquidos y no lo sabes, padeces de algún trastorno o enfermedad y hace que la evolución sea más lenta. No te desanimes.
PASO 1: Realiza las 5 comidas diarias:
Es sumamente importante comer cada 3-4 horas así regularás los niveles de glucemia y de esta manera llegues bien a la siguiente comida para elegir los alimentos más saludables que compondrán tu plato.
PASO 2: Bebe entre 1,5 y 2 litros diarios de agua.
Los caldos e infusiones también contabilizan cómo tal. Evita las bebidas azucaradas y con alcohol, ya que suman azúcares y muchas calorías diarias a tu alimentación.
PASO 3: Respeta la idea del plato.
Tu almuerzo y cena deberá llevar verduras, cereales o alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos La mitad de la comida será a base de verduras o ensaladas para aportar saciedad y poco valor calórico y de esta manera regular el consumo posterior de alimentos más calóricos cómo los de origen proteico y los carbohidratos.
PASO 4: No te saltes ninguna comida.
Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar un extra”, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.
¿Cuál es una de las maneras más fáciles para sentirse lleno más rápido?
Sustituye los granos refinados por granos enteros ricos en fibra y proteínas como: el arroz integral, el trigo integral, las legumbres, la quinoa y la avena, entre otros. Pero no sólo cambies el pan blanco de trigo por el integral un día. Normalmente, éstas versiones de trigo integral tienen sólo un aumento insignificante en fibra, y la mayoría tienen el mismo número de calorías que los refinados. Obtendrás la mayor cantidad de fibra (y nutrientes) cuando comes granos enteros intactos.
Sugerencias
1.-Puedes variar las cocciones, pero con poca grasa, cómo: hervido, vapor, plancha, wok, horno o guisos. Evita fritos y rebozados.
2.-Varía tus platos y utiliza diferentes ingredientes y preparaciones, de esta manera evitarás la monotonía. ¡Se trata de disfrutar!
3.-Puedes usar todo tipo de especies y hierbas aromáticas para dar sabor a los platos. Modera la sal.
4.-Mastica bien los alimentos y come lentamente para dar tiempo a sentir las señales de saciedad.
Plan de alimentación (3 semanas):
Lunes:
-Desayuno: tortilla de huevo y espinaca acompañados de pan integral.
-Snack media mañana: Dos rodajas de piña.
-Snack media mañana: Dos rodajas de piña.
-Almuerzo: pechuga de pollo o pavo al horno con patata y cebolla.
-Snack de media tarde: Batido de proteínas el de tu preferencia.
-Snack de media tarde: Batido de proteínas el de tu preferencia.
-Cena: Ensalada con lechuga, pimiento cebolla, pepino, zanahoria.
Martes:
-Desayuno: Panqueca de avena y cambur:
Ingredientes:
1 huevo y 3 claras
1/2 taza de avena
1/2 banana
1/3 taza de leche de almendras
Canela / Stevia.
Se baten todos los ingredientes, al obtener la masa consistente, colocar en un sarten previamente caliente dorar por ambos lados.
-Snack media mañana: Yogurt.
-Almuerzo: quinoa con vegetales al vapor, pescado al horno.
-Snak de media tarde: almendras (lo que te cabe en el puño de tu mano).
-Cena: Plato de lenteja.
Miércoles:
-Desayuno: tortilla francesa con pan integral.
-Snack media mañana: porción de sandia picada.
-Almuerzo: Macarrones con tomate triturado, cebolla y carne picada magra*
-Snack media tarde: Batido de proteínas, la de tu preferencia.
-Cena: Pechuga de pollo a la plancha con brocoli y zanahoria.
Jueves:
-Desayuno: 02 huevos salcochados con (papa, batata, auyama). ”Escoger uno”.
-Snack media mañana: Ensalada de frutas (banana, fresa, manzana, piña).
-Almuerzo: Ensalada de atún natural (rodajas de tomate, lechuga, el atún a la plancha).
-Snack media tarde: Manzana verde.
-Cena: Crema de verduras (papa, zanahoria, calabaza ).
-Desayuno: 02 huevos salcochados con (papa, batata, auyama). ”Escoger uno”.
-Snack media mañana: Ensalada de frutas (banana, fresa, manzana, piña).
-Almuerzo: Ensalada de atún natural (rodajas de tomate, lechuga, el atún a la plancha).
-Snack media tarde: Manzana verde.
-Cena: Crema de verduras (papa, zanahoria, calabaza ).
Viernes:
-Desayuno: Avena cocida.
-Snack media mañana: almendras o nueces (lo que quepa en el puño de tu mano).
-Almuerzo:Arroz integral, ensalada (de pepino, tomate, cebolla) atún a la plancha.
-Cheat Meal o comida trampa: un porción de tu dulce favorito (No excederte).
-Cena: Fajitas integrales con tomate, cebolla, pechuga de pollo
-Snack media mañana: almendras o nueces (lo que quepa en el puño de tu mano).
-Almuerzo:Arroz integral, ensalada (de pepino, tomate, cebolla) atún a la plancha.
-Cheat Meal o comida trampa: un porción de tu dulce favorito (No excederte).
-Cena: Fajitas integrales con tomate, cebolla, pechuga de pollo
-Desayuno: tortilla francesa con pan integral.
-Snack media mañana: porción de sandia picada.
-Almuerzo: Macarrones con tomate triturado, cebolla y carne picada magra*
-Snack media tarde: Batido de proteínas, la de tu preferencia.
-Cena: Pechuga de pollo a la plancha con brocoli y zanahoria.
Domingo:
-Desayuno: Panqueca de avena y cambur:
Ingredientes:
1 huevo y 3 claras
1/2 taza de avena
1/2 banana
1/3 taza de leche de almendras
Canela / Stevia.
Se baten todos los ingredientes, al obtener la masa consistente, colocar en un sarten previamente caliente dorar por ambos lados.
-Snack media mañana: Yogurt.
-Almuerzo: quinoa con vegetales al vapor, pescado al horno.
-Snak de media tarde: almendras (lo que te cabe en el puño de tu mano).
-Cena: Plato de lenteja.
Adicional:
como preparar el macarrón con carne magra:
-Desayuno: Panqueca de avena y cambur:
Ingredientes:
1 huevo y 3 claras
1/2 taza de avena
1/2 banana
1/3 taza de leche de almendras
Canela / Stevia.
Se baten todos los ingredientes, al obtener la masa consistente, colocar en un sarten previamente caliente dorar por ambos lados.
-Snack media mañana: Yogurt.
-Almuerzo: quinoa con vegetales al vapor, pescado al horno.
-Snak de media tarde: almendras (lo que te cabe en el puño de tu mano).
-Cena: Plato de lenteja.
Adicional:
como preparar el macarrón con carne magra:
En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva, tomate triturado y dos cebollas cortadas bien finitas. Cuece a fuego muy lento hasta que el tomate esté cocido.
Por otro lado, hierve los macarrones y cocina la carne picada magra.
Una vez está todo cocido junta los ingredientes y puedes servir.
EL EJERCICIO ES VITAL:
Es de suma importancia ejercitarse, sino tienes un plan de entrenamiento ponemos a tu disposición nuestro plan fitness personalizado por suscripción, el el cual evaluamos todos los pro y contras de tu metabolismo, todo ello bajo la supervisión de profesionales en el área.
Anímate.
Comentarios