Los nutrientes son distintos de acuerdo a la rapidez con que proporcionan la energía. Los hidratos de carbono son los más rápidos y las grasas son las más lentas.
Los carbohidratos, las proteínas y grasas se digieren en el intestino de la siguiente manera:
1.-Los carbohidratos en azúcares.
2.-Las proteínas en aminoácidos.
3.- Grasas en ácidos grasos y glicerol.
El organismo sintetiza las sustancias necesarias para su crecimiento, mantenimiento y actividad física, e incluso las emplea para la síntesis de otros hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Carbohidratos o hidratos de carbono:
Dependiendo con el tamaño de sus moléculas, los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos.
1.-Hidratos de carbono simples:
Son hidratos simples diversos tipos de azúcares, como la glucosa y la sacarosa (azúcar de mesa). Como son moléculas pequeñas, el organismo puede metabolizarlas y absorberlas prontamente y son la fuente más rápida de energía. Aumentan rápidamente la concentración de glucosa sanguínea (azúcar en sangre).
Por ejemplo las frutas, los productos lácteos, la miel y el jarabe de arce contienen grandes cantidades de hidratos de carbono simples, que proporcionan el sabor dulce a la mayoría de caramelos y pasteles.
2.-Hidratos de carbono complejos:
Debido a que los hidratos de carbono complejos son moléculas más grandes que los simples, deben descomponerse en hidratos de carbono simples antes de ser absorbidos. Por lo tanto, tienden a proporcionar energía al cuerpo más lentamente, pero con mayor rapidez que las proteínas o grasas.
Esto debido a que se digieren más lentamente que los hidratos de carbono simples, es menos probable que se conviertan en grasa. También hacen que la concentración de azúcar en sangre aumente más lentamente y en concentraciones inferiores a las de los hidratos de carbono simples, pero lo hacen durante más tiempo.
Ejemplo de los hidratos de carbono complejos incluyen almidones y fibras, que están presentes en productos de trigo (tales como panes y pastas), otros cereales (como el centeno y el maíz), frijoles o alubias y tubérculos (como las patatas o las batatas).
Los hidratos de carbono pueden ser
3.-Refinado:
Se trata de alimentos altamente procesados. Se han eliminado de ellos la fibra y el salvado, así como muchas de las vitaminas y minerales que contienen. Por lo tanto, el organismo procesa rápidamente estos hidratos de carbono refinados, que aportan pocos nutrientes a pesar de que contienen aproximadamente el mismo número de calorías. Los productos refinados se enriquecen frecuentemente con vitaminas y minerales para aumentar su valor nutricional. Una dieta rica en hidratos de carbono simples o refinados aumenta la propensión a la obesidad y el riesgo de diabetes.
Si se consume en exceso los carbohidratos, el organismo almacena una parte de ellos en las células (en forma de glucógeno) y convierte el resto en grasa. El glucógeno es un hidrato de carbono complejo que el organismo puede convertir fácil y rápidamente en energía. El glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos, que lo usan para producir energía durante el ejercicio intenso. Algunos otros tejidos corporales almacenan hidratos de carbono en forma de hidratos de carbono complejos que no pueden usarse para proporcionar energía.
Los azúcares añadidos son jarabes y otros edulcorantes calóricos utilizados en distintos productos alimenticios. Los azúcares añadidos se incluyen en la lista de ingredientes presente en las etiquetas de los alimentos. Incluyen azúcar moreno, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alto contenido en fructosa, miel, azúcar invertido, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar crudo, sacarosa, trehalosa y azúcar turbinado o sin refinar. Los azúcares naturales, como los de la fruta o la leche, no son azúcares añadidos.
4.-Índice glucémico:
Representa la rapidez con que su consumo aumenta los niveles de azúcar en sangre. Los valores van desde 1 (el más lento) a 100 (el más rápido, el índice de glucosa pura). Sin embargo, la rapidez con que realmente aumentan los niveles depende también de qué alimentos se ingieren al mismo tiempo, así como de otros factores.
El índice glucémico de los hidratos de carbono complejos tiende a ser menor que el de los simples, pero hay excepciones. Por ejemplo, la fructosa (el azúcar de la fruta), tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre.
La carga glucémica también incluye cómo la combinación de alimentos (comidos juntos) afecta a los cambios en la concentración de azúcar sanguíneo. El índice glucémico no incluye dicha información.
Proteínas:
Están constituidas de unidades denominadas aminoácidos, que forman largas cadenas. Debido a la compleja naturaleza molecular de las proteínas, el organismo necesita más tiempo para disociarlas. En consecuencia, son una fuente más lenta y duradera de energía que los hidratos de carbono.
Existen veinte aminoácidos. El organismo sintetiza algunos de ellos a partir de compuestos orgánicos, pero no puede sintetizar nueve de ellos, denominados aminoácidos esenciales. Estos deben consumirse en la dieta.
Todas las personas necesitan ocho de estos aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los lactantes necesitan, además, un noveno aminoácido, la histidina.
El organismo puede usar el 100% de las proteínas del huevo y un alto porcentaje de las que contienen la leche y las carnes. Puede usar algo menos de la mitad de las proteínas de la mayoría de las verduras y los cereales.
Nuestro cuerpo necesita proteína para mantener y reponer los tejidos y para funcionar y crecer. Generalmente no se utilizan para obtener energía. Sin embargo, si el organismo no está recibiendo suficientes calorías procedentes de otros alimentos o de la grasa almacenada, las proteínas se utilizan para obtener energía. Si se excede en más proteínas de las necesarias, entonces el organismo las descompone y las almacena en forma de grasa.
El organismo contiene grandes cantidades de proteínas; son el principal componente del organismo y constituyente fundamental de todas las células. Por ejemplo, los músculos, el tejido conjuntivo y la piel están formados por proteínas.
Los adultos necesitan consumir más o menos 60 g de proteína por día (0,8 g/kg de peso o del 10 al 15% del total de calorías). El requerimiento proteico para adultos que están tratando de aumentar su musculatura es algo mayor. Los niños también requieren más proteínas porque están creciendo. Las personas que llevan una dieta de acuerdo a las calorías para adelgazar suelen necesitar una mayor cantidad de proteína para evitar la pérdida de músculo mientras están perdiendo peso.
Grasas:
Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol. El organismo las necesita para crecer y obtener energía. También las utiliza para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las actividades del organismo (como las prostaglandinas).
Son la fuente más lenta de energía, pero también, a su vez, la forma más eficiente. Cada gramo de grasa proporciona al organismo alrededor de 9 kcal, más del doble de las proporcionadas por las proteínas o los hidratos de carbono. El organismo aprovecha esta eficiencia para almacenar cualquier exceso de energía en forma de grasa. El cuerpo acumula los excesos de grasa en el abdomen (grasa visceral) y bajo la piel (grasa subcutánea), para usarla cuando necesite más energía.
Ácidos grasos:
Cuando el organismo necesita ácidos grasos, puede fabricar (sintetizar) algunos de ellos. Otros, denominados ácidos grasos esenciales no pueden sintetizarse y han de ser consumidos en la dieta. Los ácidos grasos esenciales constituyen cerca del 7% de las grasas consumidas en una dieta normal, lo cual representa el 3% del total de las calorías (alrededor de 8 g). Entre estos se incluyen el ácido linoleico y el ácido linolénico, presentes en ciertos aceites vegetales.
El ácido linoleico y el ácido araquidónico son ácidos grasos omega-6. Los ácidos linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico son ácidos grasos omega-3. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de ateroesclerosis (incluyendo la enfermedad arterial coronaria o coronariopatía). La trucha lacustre y los peces de aguas profundas contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Con variaciones según los distintos lugares, el consumo de ácidos omega-6 puede ser suficiente, como ocurre, por ejemplo, en Estados Unidos, dado que se encuentran en los aceites utilizados en muchos alimentos procesados, pero el consumo de ácidos grasos omega-3 puede ser insuficiente.
Comentarios